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Pau NinjaTodos hemos tenido alguna vez esos pensamientos que no parecen desaparecer, por mucho que intentemos apartarlos.
Ya sea una preocupación persistente, un recuerdo doloroso o una situación problemática, intentar dejar de pensar en algo puede ser frustrante y agotador.
Además, si este tipo de ciclos de pensamiento se hacen más frecuentes, pueden afectar a nuestra salud mental y a nuestra vida cotidiana.
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¿Qué significa no poder dejar de pensar en algo?
No poder dejar de pensar en algo es algo normal en la vida. Todos hemos tenido la experiencia al menos una vez en la vida en la que los pensamientos parecían atascarse en nuestra mente.
Puede significar que una situación te está causando mucho estrés, o que sientes cierta añoranza hacia una persona o situación de tu vida.
Pero a veces, este tipo de pensamiento se convierte en rumiación. La rumiación es un estilo de pensamiento que hace que las personas repitan los mismos pensamientos una y otra vez.
El trastorno de ansiedad generalizada puede hacer que tengas preocupaciones excesivas y constantes por situaciones que objetivamente no las merecen.
Por ejemplo, podrías preocuparte por el dinero cuando tienes buenos ingresos, o por el rechazo social aunque no haya pruebas de que caes mal.
El TOC también puede hacer que las personas rumien gravemente. Las personas con TOC experimentan obsesiones, o pensamientos intrusivos y no deseados.
Estas obsesiones pueden ser sobre cualquier tema, pero siempre son muy perturbadoras para la persona que las experimenta.
Las personas con TOC intentan deshacerse de las obsesiones mediante rituales denominados compulsiones, pero las compulsiones no funcionan realmente, y la persona se ve acosada por la obsesión una vez más.
Es normal rumiar a veces sobre algunas cosas.
Pero la rumiación crónica puede ser un signo de una enfermedad mental subyacente, como la ansiedad o el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC).
Por ejemplo, alguien con TOC podría tener la obsesión: «Podría atropellar a alguien accidentalmente». No importa qué compulsión haga, como evitar conducir o rituales de protección, no puede quitarse ese pensamiento de la cabeza.
Se trata de una versión extrema de la rumiación. Si padeces TOC, es fundamental que recibas tratamiento para que tus síntomas no empeoren.
Sin embargo, una vez más, rumiar a veces no significa automáticamente que padezcas ansiedad, TOC o cualquier otro trastorno mental.
Cómo dejar de pensar en algo que te obsesiona
Aunque puede que no sea fácil, hay medidas que puede tomar para romper el ciclo de rumiación y seguir adelante.
En este artículo, exploraremos cómo dejar de pensar en algo que te obsesiona, desde hablar de ello para seguir adelante hasta utilizar técnicas como alterar la concentración, llevar un diario y distraerse.
Habla de ello y sigue adelante
A veces, hablar de algo es la mejor manera de dejar de pensar en ello. Comparta sus pensamientos y sentimientos con un amigo o familiar de confianza. Puede ser útil para obtener una nueva perspectiva de la situación y procesar tus emociones.
Una vez que hayas tenido la oportunidad de hablar de ello, intenta olvidarlo. Está bien reconocer tus pensamientos y sentimientos, pero es importante que no te quedes atrapado en ellos.
Fíjate un límite de tiempo para pensar en el asunto y luego intenta pasar a otras cosas, lo que nos lleva a la siguiente técnica.
Dedica 15 minutos diarios a los pensamientos negativos
Puede ser útil reservar un tiempo específico cada día para centrarse en los pensamientos negativos que le rondan por la cabeza.
Esto puede sonar contradictorio, pero si te das permiso para pensar en los pensamientos no deseados durante un breve periodo de tiempo y no te dedicas a pensar de forma obsesiva continuamente, puede que descubras que empiezan a perder tu poder sobre ti.
Prueba a programar un temporizador durante 15 minutos y piensa en los pensamientos negativos durante ese tiempo. Cuando suene el temporizador, intenta dejar que los pensamientos desaparezcan y pasar a otra cosa.
Altera tu enfoque mental hacia el autocuidado
Otra forma de dejar de pensar en algo es cambiar tu enfoque hacia el autocuidado. Cuando estamos estresados, nuestra mente puede consumirse con pensamientos negativos, incluidos los pensamientos obsesivos.
Si cuidamos de nosotros mismos y realizamos actividades que nos aporten alegría y relajación, podemos crear un espacio mental menos propicio para los pensamientos obsesivos.
Algunas formas de autocuidado podrían ser:
- Darse un baño de burbujas
- Dar un paseo
- Escuchar tu música favorita
Anota tus pensamientos negativos
Escribir sus pensamientos negativos puede ayudarte a aclarar lo que realmente estás pensando y sintiendo.
Este puede ser un primer paso útil para controlar tus pensamientos obsesivos y puede darte una sensación de control sobre tus pensamientos no deseados en lugar de sentir que te controlen.
Sin embargo, es importante recordar que anotar los pensamientos debe formar parte de una estrategia más amplia para controlar los pensamientos obsesivos, que también puede incluir la búsqueda de tratamiento por parte de un profesional de la salud mental y el desarrollo de estrategias de afrontamiento.
El hecho de escribir tus pensamientos a lo largo del tiempo puede permitirte empezar a notar patrones en tu forma de pensar y dejar ir los pensamientos negativos.
Esto puede ayudarte a identificar patrones de pensamiento negativos y a trabajar para sustituirlos por otros más positivos.
Utiliza el poder del ejercicio
El ejercicio es una forma eficaz de reducir los pensamientos desagradables y perturbadores en más de un sentido.
En primer lugar, tu cerebro reacciona positivamente al ejercicio, ya que puede aumentar la producción de endorfinas, que son sustancias químicas en el cerebro que actúan como analgésicos naturales y elevadores del estado de ánimo.
Esto puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir los pensamientos negativos.
Se ha demostrado que la práctica deportiva también mejora el sueño, lo que puede ser útil para disminuir los pensamientos negativos, porque cuando estamos bien descansados, somos más capaces de afrontar el estrés y las emociones negativas.
Por lo tanto, el ejercicio puede ayudar a reducir los pensamientos desagradables sobre nosotros mismos y fomentar patrones de pensamiento positivos.
Practicar ejercicio puede aumentar nuestra autoestima. Cuando nos sentimos bien con nosotros mismos, es menos probable que nos sintamos abrumados por las dudas y los pensamientos negativos.
El ejercicio también puede ayudar a reducir el estrés al liberar tensiones, lo que relaja la mente.
Al reducir el estrés, el ejercicio puede ayudar a disminuir la frecuencia de pensamientos desagradables y perturbadores.
Por último, aunque puede ser difícil motivarse para hacer ejercicio cuando se está luchando por dejar de obsesionarse con ciertos pensamientos no deseados, incluso un ejercicio ligero como un largo paseo o jugar a las pataditas con los amigos puede tener resultados beneficiosos.
Utiliza técnicas de distracción
Una de las formas más fáciles de dejar de pensar en algo es distraerse. Esto puede ser tan sencillo como encontrar una nueva actividad en la que participar.
Cuando estás centrado en otra cosa, no estás prestando al pensamiento la atención que necesita para seguir adelante. Aquí tienes algunas ideas de actividades que pueden ayudarte a distraerte:
- Hacer ejercicio o dar un paseo
- Escuchar música o un podcast
- Ver una película o un programa de televisión
- Leer un libro
- Llamar a un amigo o familiar
- Hacer un puzle o jugar a algo
- Escribir en un diario
La clave está en encontrar algo que te guste y que pueda mantener tu atención durante un rato.
Trabaja la autocompasión
A veces, el ciclo de pensamientos que intentamos detener es negativo y autocrítico. Si este es el caso, puede ser útil trabajar la autocompasión.
Esto significa ser amable y comprensivo con uno mismo, incluso cuando nos sentimos mal o cometemos errores.
He aquí algunas formas de practicar la autocompasión:
- Recuérdate a ti mismo que todo el mundo comete errores y tiene defectos.
- Háblate a ti mismo como hablarías a un amigo.
- Tómate descansos y sé amable contigo mismo cuando te sientas abrumado.
Si eres más comprensivo y compasivo contigo mismo, puede que los pensamientos negativos empiecen a desaparecer.
Practica la atención plena
La atención plena es la práctica de centrar la atención en el momento presente sin juzgar. Puede ser una forma útil de dejar de pensar en algo porque te anima a estar más presente y dejar ir tus pensamientos.
Puedes practicar la atención plena de la siguiente manera:
- Respira profundamente varias veces y concentrarte en la sensación del aire que entra y sale de tu cuerpo.
- Presta atención a lo que te rodea y fijarte en las imágenes, sonidos y olores que te rodean siguiendo un método llamado la regla 3-3-3.
- Nota cualquier sensación física en tu cuerpo e intentar liberar cualquier tensión
- Prueba una meditación de atención plena, en la que te concentras en tu respiración, o un mantra
Habla con un profesional de la salud mental
Puede que haya llegado el momento de buscar ayuda profesional si no puede evitar pensar en algo, no importa lo que intente, incluida la charla con amigos y familiares, como he mencionado antes.
Si tus pensamientos obsesivos están afectando a tu trabajo, a tu salud mental, a tu autoestima o a otra área de tu vida, también es un indicio de que puedes necesitar apoyo profesional.
Un profesional de la salud mental, como un psicólogo o terapeuta, puede ayudarte a abordar los pensamientos obsesivos de varias maneras. Pueden ayudarte a:
- Identificar la causa de sus pensamientos obsesivos: Un profesional de la salud mental puede trabajar con usted para obtener una comprensión y una nueva perspectiva sobre las causas subyacentes de sus pensamientos obsesivos, como experiencias pasadas, estrés o trastornos mentales subyacentes.
- Desarrollar estrategias de afrontamiento: Un profesional de la salud mental puede ayudarte a desarrollar estrategias de afrontamiento, como técnicas de terapia cognitivo-conductual (TCC), para controlar tus pensamientos obsesivos. Estas estrategias pueden incluir cuestionar los pensamientos negativos, practicar la atención plena o encontrar formas de distraerse de los pensamientos obsesivos.
- Tratar las enfermedades subyacentes: Si sus pensamientos obsesivos están relacionados con una enfermedad mental subyacente, como la ansiedad o el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), un profesional de la salud mental puede ayudarle a controlar la enfermedad y reducir la frecuencia de sus pensamientos obsesivos.
- Proporcionar apoyo: Un profesional de la salud mental puede proporcionarle un entorno de apoyo en el que pueda hablar de sus pensamientos y sentimientos sin ser juzgado. Esta puede ser una forma útil de procesar los pensamientos y encontrar alivio para el ciclo de pensamientos obsesivos, así como para otras dificultades, como los problemas de pareja y la baja autoestima.
Trabajando con un profesional de la salud mental, puedes aprender a controlar tus pensamientos obsesivos y encontrar más tranquilidad.
Conclusión
Los pensamientos obsesivos pueden ser una experiencia desafiante y angustiosa. Es importante recordar que existen estrategias que pueden ayudarle a controlar los pensamientos obsesivos y a encontrar alivio.
Estas estrategias pueden incluir hablar sobre tus pensamientos, reservar un tiempo específico cada día para centrarte en los pensamientos negativos, practicar el autocuidado y buscar tratamiento de un profesional de la salud mental.
Utilizando una combinación de estas estrategias, puedes aprender a controlar tus pensamientos obsesivos y encontrar una sensación de paz y claridad.
