Multipotencial
Pau NinjaHas terminado de trabajar por hoy. Apagas el ordenador, coges las tazas de café usadas de tu mesa y te vas a casa. Has terminado. Pero, ¿de verdad lo has hecho?
Si eres como yo, eres de todo menos relajado. Repasas mentalmente tus tareas pendientes mientras paseas al perro.
Revisas el correo electrónico mientras estás en la cola de tu restaurante favorito de comida para llevar. Te pones a pensar mientras te lavas el pelo en la ducha.
Claro, puede que tu cuerpo haya salido de la oficina justo a la hora prevista. ¿Pero tu cerebro? Es el empleado que más trabaja: siempre está fichando.
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El trabajo en el cerebro: por qué es un problema
En primer lugar, consuélate sabiendo que no estás solo. En la sociedad actual, donde el «ajetreo» está tan glorificado y «ocupado» es una insignia de honor, la mayoría de nosotros estamos obsesionados con el trabajo.
Una encuesta de CareerBuilder muestra que el 45% de nosotros trabaja fuera del horario normal de oficina, y otro 49% responde al correo electrónico cuando sale del trabajo.
Estas estadísticas son alarmantes. Pero lo que es aún más aterrador es que ni siquiera se tiene en cuenta el aspecto psicológico: no se habla de las personas que no trabajan activamente, pero cuyos pensamientos siguen consumidos por sus obligaciones profesionales.
Probablemente por eso las historias de agotamiento persistente son tan frecuentes.
Un estudio de Gallup de 2018 de casi 7,500 empleados a tiempo completo encontró que el 23% de los encuestados se sentía quemado en el trabajo muy a menudo o siempre. Otro 44% informó sentirse quemado a veces.
Este nivel de agotamiento puede tener algunas consecuencias peligrosas. Desde el estancamiento de los niveles de productividad hasta el aumento de la depresión, estas tendencias adictas al trabajo son malas para todos nosotros.
Pero pensar en el trabajo fuera del horario de oficina no es lo mismo, ¿verdad? Tiene que ser relativamente inofensivo comparado con trabajar en el ordenador hasta altas horas de la madrugada, ¿no?
Pues no del todo. Resulta que no basta con alejarse físicamente del trabajo, también hay que desconectar mentalmente.
Si realmente queremos ahondar en las tácticas de miedo, un estudio demostró que las personas con exceso de trabajo en realidad mueren a una edad más temprana (como resultado de enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares).
Un estudio publicado en la Revista de Psicología Aplicada examinó el impacto del distanciamiento psicológico del trabajo durante el tiempo libre.
Como probablemente adivinarás, el estudio concluyó que «el distanciamiento psicológico del trabajo durante el tiempo libre es un factor importante que ayuda a proteger el bienestar y el compromiso laboral de los empleados.»
Además, seguir atado mentalmente a tu trabajo diario tampoco ayuda a tus niveles de cortisol (la hormona asociada al estrés).
Además, un estudio de 2016 descubrió que el cortisol de las personas que estaban «de guardia» aumentaba más rápido por las mañanas que el de las personas que no estaban obligadas a estar disponibles.
Los niveles de cortisol aumentaban incluso si los empleados «de guardia» no trabajaban ese día, lo que demuestra que dedicar solo la energía mental al trabajo aumenta considerablemente los niveles de estrés.
Técnicas para dejar de pensar en el trabajo
Lo entiendes: tu cerebro se merece un descanso para recargarse. Pero descubrir cómo hacerlo es todo un reto.
El trabajo es una parte muy importante de tu vida y, por desgracia, no hay un interruptor que puedas activar en tu cerebro para avisar de que es hora de descomprimir (aunque, si encuentras uno, haznos el favor de decírnoslo).
Entonces, ¿cómo puedes conseguir desconectar mentalmente de tus responsabilidades laborales y de tu creciente lista de tareas pendientes? Aquí tienes cuatro técnicas diferentes para empezar, bueno, hoy mismo.
Canaliza tu energía hacia otra cosa
Cualquiera que haya intentado meditar sabe de primera mano lo difícil que es no pensar en nada.
Eso significa que decirte a ti mismo: «Muy bien, no pienses más en el trabajo…» no va a ser muy eficaz. En lugar de eso, es mejor que te propongas algo en lo que puedas pensar.
Asiste a una clase de yoga. Dibuja o pinta. Juega a un juego de mesa con tus hijos. Personalmente, me siento a tocar música al piano o a terminar un puzzle de multiples piezas que hace tiempo comencé.
Elige lo que quieras.
Se trata de canalizar tu atención hacia algún tipo de tarea que te exija energía mental, pero que no esté relacionada en absoluto con tu trabajo.
Esto es eficaz por un par de razones.
La primera es que te acostumbra a apartar el cerebro de las exigencias de tu carrera.
«Tu sistema de hábitos solo aprende un nuevo hábito cuando realizas una acción, no cuando no la realizas», explica el doctor Art Markman, profesor de psicología, en un artículo para Harvard Business Review. «Así que no puedes crear un hábito para evitar una acción».
En segundo lugar, nuestro cerebro no es muy bueno para la multitarea.
Y, aunque las investigaciones han demostrado que el cerebro humano puede mantener en mente dos objetivos o tareas a la vez, si uno inspira demasiados pensamientos no relacionados, tu lóbulo frontal perderá de vista uno de ellos (que en este caso, con suerte, es tu lista de tareas pendientes del trabajo).
Crear un plan para mañana
¿Cómo es el final de una jornada laboral normal? Cierras las docenas de pestañas del navegador que has acumulado, echas un vistazo a tu lista de tareas pendientes, te desanimas al instante y sales a toda prisa por la puerta.
Pero hay una forma mejor de acabar el día que puede ayudarte a darle a tu cerebro el descanso que necesita. Es muy sencillo: Escribe un plan para terminar las tareas pendientes mañana.
Lo sé, parece contrario a la intuición y no hará más que agravar tus emociones, ya de por sí descorazonadas. Pero la ciencia demuestra que es realmente eficaz.
En un estudio de la Universidad Estatal Ball realizado con algo más de 100 personas, se pidió a los participantes que indicaran el papel central que desempeñaba su trabajo en su vida. Después, durante unos tres días, estos participantes rellenaron dos encuestas:
- Una en la que se les preguntaba qué objetivos laborales habían cumplido ese día, cuáles quedaban pendientes y hasta qué punto eran significativos para ellos.
- Una en la que se les preguntaba cuánto tiempo habían dedicado a pensar en esos objetivos y en su trabajo en general.
En ese momento, a la mitad de los participantes en el estudio se les indicó que crearan un plan para saber exactamente cuándo, dónde y cómo alcanzarían cada uno de sus objetivos pendientes. La otra mitad no recibió esa misma orientación.
¿Los resultados? Efectivamente, ese sencillo ejercicio de planificación al final del día ayudó a los participantes a evitar pensamientos obsesivos sobre las tareas que habían quedado pendientes en sus listas de tareas.
¿Significa eso que es un truco infalible para dejar de pensar en el trabajo? No exactamente.
El estudio también descubrió que este ejercicio no impedía necesariamente que las personas pensaran en su trabajo en general.
Pero si eres de los que piensan constantemente en las tareas pendientes, anotar tus planes para mañana no te vendrá mal.
Ponte límites de tiempo frente a la pantalla
El hecho de que todos estemos constantemente conectados no ayuda en absoluto a nuestra obsesión por el trabajo. Somos capaces de permanecer pegados a nuestro trabajo, ya estemos en la farmacia o comiendo con la familia.
Probablemente hayas oído las advertencias de que una cantidad excesiva de tiempo frente a la pantalla repercute negativamente en tu bienestar psicológico.
Muchos de estos estudios sobre el tiempo frente a la pantalla se han centrado en niños y adolescentes, pero es probable que la misma premisa sea válida para todos nosotros.
Algo que sabrás de primera mano si alguna vez tu propio estado de ánimo ha caído en picado por echar un vistazo «rápido» a los correos electrónicos del trabajo.
Poner límites al tiempo que pasas frente a una pantalla no sólo mejorará tu salud mental, sino que también te proporcionará mayor distancia psicológica entre tu tiempo personal y tu tiempo de trabajo.
Una opción para reducir el tiempo excesivo que utilizamos frente a la pantalla es utilizar alguna función del teléfono para reducir el uso de ciertas aplicaciones.
E incluso programar un «tiempo de inactividad» cuando sólo están disponibles determinadas funciones.
Para ello no basta con decirse a uno mismo que va a limitar el tiempo que pasa con el teléfono. Tienes que tomar medidas para cumplir esas restricciones.
Por supuesto, si realmente quieres llevar esto al extremo, puedes eliminar por completo de tu teléfono el correo electrónico y otras aplicaciones relacionadas con el trabajo.
Limita tu ventilación
Para muchos de nosotros, los primeros minutos -o incluso horas- fuera del trabajo son probablemente iguales. Divagamos sobre nuestras frustraciones y nos quejamos de todas las cosas molestas o desalentadoras que nos han ocurrido ese día.
Estás atascado en un proyecto difícil y tu jefe no te ha ayudado nada. Te sientes el único de tu equipo que realmente produce algo. Y para colmo, Jaime, de marketing, no se da cuenta de que no tiene que responder a todos los correos.
Pero hay algo de lo que probablemente no te estés dando cuenta: Incluso quejarse del trabajo requiere que pienses activamente en él.
Y lo que es peor, esas sesiones de desahogo no son tan terapéuticas como crees.
Por el contrario, numerosas investigaciones realizadas en diversas circunstancias (como este estudio o este otro) demuestran que verbalizar tu enfado o frustración de esta forma no te hace sentir mejor, sino peor.
Sé lo que estás pensando ahora: ¿Cerrar los labios y guardarte esos pensamientos sólo hará que te revuelvas más en ellos?
Escriba sus pensamientos, arrugue el papel y tírelo a la basura. Un estudio indica que este proceso ayuda a las personas no sólo físicamente, sino también mentalmente, a desechar esos pensamientos que les atormentan.
Es una preocupación válida. Así que aquí tienes una alternativa mejor: Escríbelos todos.
Se llama escritura expresiva y se ha demostrado científicamente que ayuda a las personas a procesar (y, en consecuencia, a superar) acontecimientos estresantes o traumáticos, como un día horrible en el trabajo.
Pruébalo. Como mínimo, será más terapéutico que tus habituales desahogos.
Tu cerebro se merece un descanso
Aunque el cuerpo se despierte y abandone la mesa, el cerebro puede hacer horas extras.
Tenga la seguridad de que no está solo y de que casi todos nos enfrentamos a nuestras obligaciones profesionales con la mente en blanco cuando lo único que queremos es desconectar y relajarnos.
La mejor noticia es que puedes hacer algo al respecto. Prueba estas cuatro tácticas y, con un poco de suerte, te resultará mucho más fácil desconectar mentalmente de las exigencias de tu trabajo diario.
Al fin y al cabo, te mereces un poco de tiempo libre.
