Multipotencial
Pau NinjaPensamientos ansiosos, preocupaciones por el futuro, remordimientos por el pasado. Controlar el estrés y los factores estresantes de la vida moderna pueden ser todo un reto.
Afortunadamente, existen técnicas y prácticas de relajación que puedes introducir en tu vida diaria para ayudar a calmar tu mente y encontrar la paz, incluso en los momentos difíciles.
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¿Cómo puedo relajar la mente?
Aunque no podemos erradicar todo el estrés de nuestras vidas, podemos aprender a gestionarlo mejor.
En primer lugar, empieza por ser consciente de la respuesta al estrés y del número de factores estresantes a los que te expones diariamente. ¿Qué mantiene tu mente en constante alerta? ¿Qué es lo que más le preocupa?
Una vez identificados los problemas, puedes buscar tratamiento. Las posibilidades son infinitas, desde el movimiento físico hasta la nutrición, el sueño, la meditación y la respiración.
Ejercicios para relajar la mente y no pensar en nada
En este artículo presentamos cuatro ejercicios que relajarán la mente y harán que no pienses en nada.
Estos ejercicios son sencillos y aptos para principiantes.
Aprende a meditar
Los beneficios de la meditación son múltiples y pueden sentirse tanto física como mentalmente.
Muchos estudios han demostrado que la meditación tiene efectos fantásticos sobre el alivio del estrés, la salud mental e incluso el control de la tensión arterial.
Existen numerosas formas de utilizar la meditación para reducir el estrés y la ansiedad, sentirse más tranquilo e incluso abordar los síntomas de la depresión.
Aunque la meditación puede adoptar muchas formas, en esencia consiste en entrenar la conciencia y perfeccionar la atención.
La meditación de visualización es un excelente punto de partida para los principiantes.
Al igual que los atletas famosos practican la visualización antes del gran partido para jugar al máximo de sus capacidades, puedes practicar la meditación de visualización calmante para ayudarte a mantenerte relajado o aliviar la ansiedad.
Sigue estos pasos para realizar una práctica básica de visualización:
- Empieza por encontrar un lugar tranquilo donde sentarte: un cojín de meditación o una silla en posición vertical.
- Programa un temporizador de cinco a diez minutos.
- Mantén la espalda recta. Puede ayudarte imaginar que tienes una cuerda que va desde la base de la columna vertebral hasta la parte superior de la cabeza, pasando por la espalda y el cuello.
- Cierra suavemente los ojos.
- Imagina un lugar tranquilo. Digamos que estás sentado en la orilla cubierta de hierba de un arroyo que fluye suavemente. El tiempo es perfecto. El sol calienta tu piel y una brisa fresca y suave evita que pases demasiado calor.
- Escucha correr el agua del arroyo. Siente la brisa en tu piel. Huele el aroma fresco de las flores y el aire libre.
- Respira lentamente desde la parte inferior del abdomen. Concéntrate en la respiración que entra y sale de los pulmones.
Cuando un pensamiento, sentimiento o emoción entre en tu mente, imagina ese pensamiento, sentimiento o emoción sentado en una hoja de arce flotando río abajo. Observa la hoja y lo que hay en ella.
Acepta ese pensamiento, sentimiento o emoción. No es malo ni bueno, ni te asusta, alarma o preocupa. Simplemente míralo en la hoja y deja que pase río abajo. Vuelve a concentrarte en la respiración y en tu visualización a la orilla del arroyo.
Continúa así cada vez que experimentes un pensamiento extraño hasta que suene la alarma. Entonces, suelta lentamente la imagen que has visualizado. Antes de levantarte, tómate unos minutos para salir del estado meditativo.
Entrar en un estado meditativo será un proceso rápido y fácil para ti con la práctica regular. Sentirás menos tensión física en el cuerpo a medida que profundices en la práctica.
Practica la atención plena
La atención plena es otra gran práctica para fomentar la paz y la relajación.
Es muy parecida a la meditación, pero tiene la particularidad de que se puede practicar en cualquier momento y lugar. El objetivo de la atención plena es estar presente, así de sencillo.
Aquí tienes una práctica básica de mindfulness que puedes probar mientras realizas una tarea, como fregar los platos en el fregadero de la cocina:
- Colócate frente al fregadero y prepárate para lavar los platos. Di que lavar los platos será lo único que hagas durante al menos los próximos diez minutos. Comprométete a dedicar ese tiempo.
- Tensa todos los músculos del cuerpo que puedas. Mantén la tensión mientras cuentas hasta tres. Suelta. Repítelo tres veces.
- ¿Cómo sientes tu cuerpo ahora? Fíjate si te concentras en una parte concreta del cuerpo. Sacude un poco el cuerpo para eliminar la tensión.
- Respira hondo tres veces, inhala y exhala. ¿Algún otro pensamiento llama a la puerta de tu mente? Diles que esperen.
- Abre el grifo. Dedica tiempo a conseguir la temperatura exacta del agua: ni demasiado caliente ni demasiado fría. Fíjate en el aspecto del agua al deslizarse por tus dedos. Siente cómo pasa de fría a caliente y a templada. Escucha cómo sale del grifo y se escurre por el desagüe.
- Añade un poco de jabón a una esponja. Observa su color brillante y nota su aroma. Agita la esponja para crear burbujas, observa cómo crecen en número y siente su calor recorrer la piel de tus manos.
- ¿Sientes que surge un pensamiento o una sensación extraña? Date cuenta. Luego, olvídalo. Vuelve a centrarte en el jabón y la esponja.
- Coge un plato para lavarlo. Examina el plato. Lentamente, comienza a limpiarlo, teniendo cuidado de lavar todos los restos.
- Aclara el plato, viendo cómo caen todas las manchas de suciedad y el agua jabonosa. Déjalo a un lado para que se seque. Sigue respirando profundamente.
No tengas prisa. Continúa lavando los platos de esta manera hasta que termines. Ahora, coge una taza limpia y sírvete una infusión.
Practica yoga
El yoga es otra forma excelente de encontrar la paz y la calma cuando sientes que tu mente va a toda velocidad.
La conexión mente-cuerpo del yoga es fenomenal.
La teoría que subyace a la conexión mente-cuerpo es que lo que ocurre en la mente -pensamientos, emociones y sentimientos- afecta a lo que ocurre en el cuerpo, que a su vez afecta a cómo nos sentimos físicamente.
Al mismo tiempo, cómo te sientas físicamente y cómo de sano y en forma esté tu cuerpo afectará a tus pensamientos, sentimientos y emociones.
El yoga es una práctica que tiene en cuenta la conexión mente-cuerpo y pretende beneficiar todos los aspectos de su ser.
Aunque pueda parecer que las asanas sólo afectan al aspecto físico, tu estado mental se ve muy influido mientras practicas.
Cada postura de yoga fortalece y flexibiliza el cuerpo, estimula los órganos y mejora la circulación. Además, estimula el cerebro, induciendo a la concentración y la paz.
Prueba a tomar una clase de yoga o a hacer una lección en casa para aprovechar los muchos beneficios de esta práctica. Sin duda, saldrás de la esterilla con menos tensión muscular, estrés y más concentración.
Aprende a respirar mejor
La mayoría de nosotros damos por sentada nuestra respiración y subestimamos su importancia en nuestra vida.
Creemos que como nuestros pulmones funcionan todo el tiempo, sin que tengamos que decirles lo que tienen que hacer, deben de estar haciendo lo que se supone que tienen que hacer y no requieren ninguna mejora.
Sin embargo, esto no es exactamente cierto. Hay formas correctas e incorrectas de respirar.
¿Sabías que la mayoría de la gente respira demasiado superficialmente?
Muchas personas sólo respiran el aire que se encuentra en la parte superior de los pulmones. Esto provoca respiraciones cortas y débiles que cansan, y hace que el aire «viciado» permanezca en el fondo de los pulmones.
Para comprobarlo, colócate una mano en el estómago y la otra en el pecho. Respira con normalidad.
¿Sientes que la mano sobre el vientre se eleva al inspirar o notas que la mano sobre el pecho se eleva? Si notas que la mano del pecho se eleva al exhalar, respiras superficialmente.
Lo ideal es respirar mucho más abajo, recogiendo todo el aire de los pulmones. Al inhalar, debes sentir que la mano que tienes en el estómago se eleva, y la que tienes en el pecho apenas debe moverse.
Los ejercicios de respiración suelen ser una de las técnicas más valiosas para calmar la mente y restablecer patrones respiratorios correctos.
Aquí tienes uno para empezar:
- Busca un lugar tranquilo para sentarte en el que tu espalda esté apoyada.
- Coloca una mano sobre el estómago y la otra sobre el pecho.
- Mantén la espalda recta, como si tuvieras una cuerda que va desde la base de la columna vertebral hasta la parte superior de la cabeza, pasando por la espalda y el cuello.
- Cierra ligeramente los ojos.
- Respira profundamente varias veces sin pensar en cómo respiras.
- Respira hondo y, al inhalar, siente cómo se elevan el vientre y la mano que tienes sobre el abdomen. Respira lentamente y, mientras lo haces, dite a ti mismo: «Inhalo tranquilidad y paz».
- Cuando ya no puedas inspirar más, empieza a soltar el aire lentamente y exhala. Al hacerlo, dígase: «Exhalo la tensión y el estrés».
Repite este ejercicio de cinco a diez minutos o el tiempo que quieras.
Consejos para relajarse en un santiamén
Imagínate que estás a punto de salir al escenario para una gran actuación y tu mente va a mil por hora.
Prueba este consejo de relajación consciente para recuperar la paz y dominar los pensamientos acelerados.
Encontrar un lugar tranquilo
Empieza por ir a un lugar tranquilo para centrarte: otra habitación de tu casa, la sala de descanso del trabajo, el exterior o incluso el baño.
Siéntese si es posible
Si puedes, busca una silla en la que puedas sentarte con la espalda apoyada. Lo ideal es que puedas apoyar los pies en el suelo. Ahora, coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago.
Haz un breve ejercicio de respiración
Este ejercicio se denomina respiración cuadrada. También se le puede llamar respiración en caja, respiración en cuatro partes o respiración 4×4. Para hacer la respiración cuadrada, sigue los pasos que se indican a continuación:
- Exhala todo el aire de tus pulmones.
- Cuenta hasta cuatro lentamente mientras inhalas sólo por la nariz. Al inhalar, debes sentir que la mano que tienes sobre el estómago se eleva. La otra mano no debe moverse.
- Aguanta ligeramente la respiración en los pulmones mientras cuentas hasta cuatro.
- Cuente hasta cuatro una última vez mientras exhalas el aire lentamente por la boca. La mano sobre el estómago debe caer de nuevo al hacer esto.
Repite este ejercicio al menos cuatro veces para relajarte y aliviar el estrés.
Conclusión
Ya sea en el trabajo o en casa, a veces simplemente necesitamos dar un paso al lado y encontrar formas de relajarnos, y ocupar nuestra mente en cosas relajantes que hacer. La forma de relajarse varía de una persona a otra.
Cada uno tiene su manera de relajarse. Para algunos, puede significar salir unos minutos y dar un agradable paseo. Para otros, puede ser practicar algún tipo de deporte, tocar un instrumento, meditar, hacer yoga o trabajar la respiración.
Otros aprenden a relajarse viendo su programa de televisión favorito o descorchando una botella de vino.
Lo importante es que todos encontremos las formas que nos funcionan y nos permiten calmarnos, relajarnos y disfrutar de momentos de bienestar y autocuidado. Recurrir a cosas relajantes que hacer nos ayudará a aprender a relajarnos.
