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Pau NinjaNo importa si tienes que madrugar para ir a clase o al trabajo: en cualquiera de los dos casos, es probable que las alarmas sean parte de tu rutina diaria para ayudarte a llegar a tiempo a donde tengas que ir. Sin embargo, depender de una alarma supone que no duermes lo suficiente.
Así que en lugar de sobresaltarte por un pitido, ¿no sería mejor levantarse a las 5 de la mañana sin alarma? Pues a continuación te explicaré cuáles son las mejores formas de despertarte de forma natural para que, con suerte, puedas dejar de usar una alarma para siempre.
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Formas de levantarse a las 5 de la mañana sin alarma
Sal fuera
Si te quedas dentro de casa es posible que te sientas más cansado, sobre todo si tienes cerca un sofá o una cama calentita. Sin embargo, si sales a la calle por la mañana podrás poner en marcha el ritmo circadiano de tu cuerpo. Y es que la luz natural es el mejor interruptor de tu reloj interno.
Cuando está oscuro el cuerpo produce más melatonina, que es una hormona que te hace sentir somnoliento. Pero cuando te expones a la luz del sol, ésta le dice a tu cuerpo que ha llegado la hora de despertarse y ponerse en marcha. Además, la exposición a la luz y al aire fresco de la mañana es rejuvenecedora, lo que hará que te sientas más enérgico para el resto del día.
Haz ejercicio
Hacer algo de actividad física es una manera excelente de despertarte. Incluso si no dispones de tiempo para ir al gimnasio o salir a correr, hacer un poco de ejercicio en casa puede ser estimulante y te permitirá poner a tu corazón a bombear sangre.
Estimula tu cerebro
Una de las formas más rápidas de sentirte más alerta por la mañana es hacer algo que active tu cerebro. Por ejemplo, leer un libro o hacer un crucigrama son algunas de las maneras de proporcionar energía a tu cerebro.
Usa agua fría
Salpicarte la cara con agua fría también puede ser de ayuda para levantarse a las 5 de la mañana sin alarma. Esto se debe a que el agua fría activa la circulación en tu cabeza, lo que te proporciona un estímulo temporal de energía.
Desayuna
La comida es una fuente natural de energía. Ése es el motivo por el que tomarte un desayuno saludable y rico en nutrientes debería ayudarte para que te despiertes mejor.
Ahora bien, si no estás seguro sobre lo que deberías tomar, los expertos en nutrición recomiendan alimentos con proteínas y cereales integrales, aunque también puedes prepararte un batido saludable.
Ponte en marcha
Lo primero (y puede que lo más obvio) que deberías hacer nada más despertarte es salir de la cama para que así estés levantado y puedas empezar a moverte.
Usa aceites esenciales
También puedes invertir en aceites esenciales o lociones con aromas estimulantes, como la menta o los cítricos. Eso sí, evita la lavanda a toda costa, ya que este olor podría hacer que te sientas somnoliento.
Pon música
Encuentra una canción que te motive y ponla nada más levantarte por la mañana para que te ayude a empezar el día con una nota inspiradora.
Llama a un amigo o un pariente
Ponerte al día con tu familia o tus amigos también puede ayudarte a ponerte en marcha por la mañana. Así que si últimamente te estás sintiendo bajo de energía, recurre a un amigo o a un pariente para que te dé algún consejo o una charla motivadora.
Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM, por sus siglas en inglés), los adultos sanos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño.
Por lo tanto, puedes experimentar dentro de ese rango para ver si necesitas un tiempo más cercano a las 7 o a las 9 horas.
Cuando las personas duermen, pasan por tres etapas de sueño no REM seguidas del sueño REM.
Entonces, el cuerpo repite este proceso varias veces a lo largo de la noche.
Por lo tanto, cuando completas del ciclo REM vuelves al sueño no REM (o ligero).
Así pues, el mejor momento para despertarte es durante la etapa más ligera del sueño. En dicha etapa estarás casi totalmente despierto y será menos probable que te sientas grogui.
Horario para dormirte y levantarte a la misma hora
Una vez que determines cuál es la duración óptima del sueño, otra de las claves para levantarse a las 5 de la mañana sin alarma consiste en planificar el sueño de forma acorde.
Por ejemplo, si dormir durante 8 horas hace que te sientas más fresco y tienes que levantarte a las 5, eso quiere decir que deberías irte a la cama a las 9 de la noche.
Pero lo más importante es que debes ceñirte a este horario todos los días para que tu cuerpo se acostumbre a él. El motivo es que estás entrenando a tu cuerpo para que se duerma y se despierte de forma natural cuando lo necesites.
Aunque pueda ser más difícil mantener el mismo horario para dormirte y despertarte durante los fines de semana, es importante que también te ciñas a tu horario normal durante esos días.
Crea un ritual para irte a la cama
Cuando ajustes tu horario de sueño, es posible que al principio te resulte difícil quedarte dormido, sobre todo si intentas irte a la cama más temprano.
Sin embargo, seguir una buena rutina nocturna debería servirte de ayuda para que te relajes.
Tomarte una infusión de camomila, darte un baño caliente, meditar o leer un libro son ejemplos de hábitos saludables que le enviarán a tu cuerpo la señal de que ha llegado el momento de irse a la cama.
Por contra, la exposición constante a luces y pantallas puede retrasar el sueño al interrumpir la producción de melatonina, lo que hará que te sientas más alerta.
Así que en vez de eso, intenta atenuar las luces de tu casa por la noche y evita mirar la pantalla de una televisión, un smartphone o un ordenador justo antes de irte a la cama.
Pasos para levantarse a las 5 de la mañana sin alarma
Dicen que al que madruga, Dios le ayuda. Pues bien, el CEO de Apple, Tim Cook, salta de la cama a las 3:45 de la madrugada. El antiguo presidente de la gestora de fondos de inversión Vanguard Group se levantaba a las 5 de la mañana.
la presentadora estadounidense Oprah Winfrey lo hace entre las 6 y las 6:20. Pero sin usar una alarma. Así que resulta obvio que todas estas personas tan exitosas han dominado el arte de madrugar y disfrutan de todos sus beneficios.
Ahora bien, desde un punto de vista científico, ¿Cuáles son esos beneficios? Pues los estudios realizados al respecto demuestran que madrugar se asocia con una mayor capacidad para pasar a la acción y conseguir los resultados deseados.
También hay otros estudios que relacionan madrugar con unos niveles más elevados de felicidad. Por lo tanto, si puedes llegar a despertarte sin una alarma, serás mucho más feliz.
Por supuesto, saber los motivos por los que deberías hacer algo y saber cómo hacerlo son dos cosas muy diferentes. Así que aquí tienes una serie de pasos respaldados por la ciencia para levantarse a las 5 de la mañana sin alarma:
Paso 1: minimiza las hormonas del estrés por la noche
La mayoría de las personas conocen el poder de la melatonina como hormona del sueño por la noche, pero muchos no entienden cómo funciona de forma sinérgica con el cortisol, que es la hormona del estrés.
En concreto, el nivel de melatonina debería elevarse por la noche a la vez que se reduce el de cortisol. Y por la mañana, la melatonina debería caer mientras sube el cortisol.
Este pico matutino de cortisol se conoce como respuesta del cortisol al despertar, y resulta fundamental para desarrollar una especie de reloj interno con el objetivo de poder levantarse a las 5 de la mañana sin alarma.
Así que para asegurarte de que tu nivel de cortisol suba a primera hora de la mañana, debes controlar la combinación de cortisol y melatonina por la noche.
Ver las noticias antes de irte a la cama es una de las peores cosas que puedes hacer para alterar este ritmo de 24 horas. El motivo es que la luz azul que emite la televisión junto al estrés de ver noticias negativas hacen que se eleve el nivel de cortisol y se reduzca el de melatonina.
Por lo tanto, si quieres tener una noche tranquila debes invertir los niveles de estas hormonas y evitar la luz azul.
De esta manera, si quieres levantarte a las 5 de la mañana tendrás que dejar de usar aparatos electrónicos hacia las 7 o las 8 de la tarde. Algo parecido puede decirse sobre la comida, ya que necesitas que todos los ritmos de tu cuerpo entren en modo sueño.
En definitiva, debes cambiar la televisión y las cenas copiosas por un libro y una infusión de camomila o un suplemento de L-teanina que te ayuden a relajar tu mente.
Paso 2: usa la restricción del sueño
La restricción del sueño es una de las técnicas más eficaces para corregir tus ritmos corporales. Aunque pueda parecer algo paradójico, consiste en dormir menos durante un tiempo para establecer un nuevo ciclo permanente de sueño-vigilia.
Para lograrlo debes despertarte un poco antes cada día durante una semana. En concreto, puedes adelantar tu despertar hasta 30 minutos al día.
De esta manera, cuando llegues al séptimo día sólo dormirás entre cinco y seis horas, así que no conduzcas ni operes maquinaria peligrosa cuando te aproximes al final de esta semana.
En cualquier caso, notarás que la restricción del sueño a corto plazo hará que te empieces a sentir cansado mucho antes de lo normal.
Entonces, a lo largo de las siguientes dos semanas debes ir adelantando estratégicamente la hora a la que te vas a la cama.
En concreto, si en la primera semana fuiste restando 30 minutos de sueño cada día, durante la segunda y la tercera tendrás que ir agregando 15 minutos al día.
Idealmente, al final de la tercera semana debería haber una diferencia de 8 horas y media entre el momento en el que te vas a la cama y la hora a la que te despiertas, lo que te dejará 30 minutos libres de estrés para quedarte dormido.
Paso 3: recibe la primera luz de la mañana
Otra de las claves para levantarse a las 5 de la mañana sin alarma es que la luz natural de la mañana es mucho más eficaz que la luz de la tarde para corregir los ciclos de sueño-vigilia y evitar la secreción natural de melatonina por parte de la glándula pineal.
Así que da una vuelta a paso ligero o tómate tu café junto a una ventana que te permita ver cómo sale el sol.
Además, existe una mutación del gen CLOCK (el cual tiene un nombre muy apropiado, ya que significa “reloj” en inglés) que hace que las personas estén programadas genéticamente para ser más activas por la noche.
Los estudios demuestran que las luces que simulan el amanecer también consiguen el mismo efecto.
Sobre todo en el caso de las personas que viven en climas más fríos.
Pero incluso si tuvieras dicha mutación, debes recordar que en este caso la crianza gana a la naturaleza: la luz de la mañana puede ayudar a desactivar este gen para poder empezar a cambiar la programación de tus ritmos circadianos.
Paso 4: levántate siempre a la misma hora
La constancia resulta fundamental. Si te levantas a las 5 de la mañana los días laborables pero a las 8 los fines de semana, esas tres horas de diferencia te producirán un efecto equiparable al que provoca el jet lag.
Así que si durante el fin de semana te despiertas más tarde, sufrirás un jet lag social que silenciará la alarma interna que has desarrollado para madrugar.
Por lo tanto, debes levantarte a la misma hora todos los días de la semana.
Cuando tengas que viajar o alterar tu horario, puedes plantearte tomar un suplemento de melatonina para que esos cambios temporales no alteren a largo plazo el reloj de tu cuerpo.
En concreto, cuando viajes entre distintas zonas horarias es recomendable que te tomes dicho suplemento 30 minutos antes de irte a la cama con el objetivo de contrarrestar los patrones de luz de la nueva zona horaria.
Si es posible, cuando viajes es mejor que mantengas el reloj de tu zona horaria de origen. Pero si eso te va a resultar imposible, siempre puedes recurrir a los suplementos de melatonina para poder ajustarte a la nueva zona horaria y luego adaptarte de nuevo a la original.
Paso 5: y por último, ten paciencia
A lo largo de las próximas semanas es posible que empieces a despertarte antes de que suene tu alarma. Y después de varios meses, podrías dejar de necesitar la alarma. Así que disfruta de la dulce calma de la madrugada y luego aprovecha esos valiosos y productivos minutos de la mañana.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor levantarte de forma natural o con una alarma?
Los relojes con alarma se han convertido en una necesidad para muchas personas. De hecho, la mayoría de la gente dormiría hasta mucho más tarde de lo debido si no contasen con la ayuda de una alarma.
Sin embargo, despertarte sin alarma es una forma mucho más natural de vivir. Además, implica que tu cuerpo te diga cuándo es el momento de empezar el día, lo que es mucho mejor que depender de elementos de tu entorno para levantarte.
La mejor forma de asegurarte de que te levantas de forma natural es dormir lo suficiente como para que tu cuerpo esté lo bastante descansado, de forma que te despiertes por ti mismo. En este sentido, planificar tu horario y seguir una buena higiene del sueño puede ser de ayuda para que te despiertes de forma natural.
¿Funcionan los despertadores de luz?
También puedes plantearte la posibilidad de despertarte de forma natural con la ayuda de un despertador de luz, también conocido como . Estos dispositivos funcionan simulando la salida del sol.
En concreto, las luces empiezan a encenderse entre treinta minutos y dos horas antes de la hora a la que quieras despertarte. Entonces, cuando haya llegado el momento de salir de la cama, deberías estar bien despierto y listo para empezar el día.
¿Cómo levantarte temprano sin sentirte cansado?
Es posible que cuando te vayas a la cama por la noche te pongas a pensar en la larga lista de tareas pendientes que tendrás que realizar al día siguiente.
Entonces, tu mente empezará a divagar sobre conflictos y obstáculos potenciales. Todas estas preocupaciones impedirán que te quedes dormido, lo que hará que te sientas más cansado por la mañana.
Así que una de las claves para levantarse a las 5 de la mañana sin alarma consiste en planificar de antemano el día siguiente.
Para hacerlo, antes de irte a la cama debes sacar la ropa que te pondrás, preparar el maletín o la mochila que puedas necesitar en el trabajo o en clase, y dejar listo el desayuno y la comida para tenerlo todo preparado para salir por la puerta al día siguiente.
Además, puedes poner por escrito tu horario y anotar cualquier tarea que tengas que afrontar.
