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El mañanero: cómo me levanto a las 5 sin alarma
Secretos para levantarse temprano

En español se dice que «a quien madruga Dios le ayuda». En catalán hay un dicho similar: «el que matina fa farina» (el mañanero hace harina), y en inglés también va por esas líneas «early bird gets the worm» (el pájaro mañanero se hace con el gusano).

No es porque me crea los dichos, pero sí que tengo el hábito de ser un h0dido mañanero, y no siempre había sido así.

En mi adolescencia podía levantarme pasado el mediodía y era de los que posponía la alarma una y otra vez. Aunque he visto casos de gente muy loca que necesita una alarma cada minuto durante media hora. Brutal.

En cambio ahora mi cuerpo ya está acostumbrado a levantarse justo cuando los pájaros empiezan a tocar los huevos. Ayer mismo me levanté sobre las 5 de la mañana. De forma natural.

meme madrugar

Y cuidado, porque no os quiero vender que «para tener éxito en la vida, hay que levantarse a las 4». Ni mucho menos. A parte de la ciencia que estudia los mañaneros, hoy vamos a explorar, como en vez de ser el pájaro mañanero que caza gusanos… quizás eres un maldito búho caza-ratones, y eso también hay que aceptarlo.

Pero incluso los que como yo somos del «equipo mañanas», también cuesta tener el hábito de levantarse temprano. Una vez lo tienes adoptada no hay nada como despertarse sin alarma. Cuando el cuerpo ha tenido suficiente.

Porque además las alarmas deberían estar prohibidas. ¿Por qué? pues porque las alarmas son pequeños ataques al corazón. Literalmente.

Por eso hoy vamos a hablar de cómo lo he hecho para levantarme tan pronto sin alarma. Son los mismos «secretos» que uso para que mi cuerpo se acostumbre tan rápido cuando me cambio de zona geográfica cruzándome el Atlántico. Llevándome con mi mochila de 10kg un jet lag de la h0stia.

¿Por qué no me levanto temprano?

Este debate se inició por primera vez dentro de la comunidad.

El bueno de Andrés Segura iniciaba un debate de:

No sé si a alguien le pasa esto, últimamente estoy trabajando en mi rutina de despertarme pronto por la mañana, pero cuando pongo el despertador muchos días me levanto con sueño y estoy todo el día cansado (como que me estresa tener el despertador puesto y duermo peor). ¿Cómo lo hacéis para despertaros sin despertador, usáis uno de estos de luz? ¿O simplemente es forzarse a acostarse pronto en la noche?

Ahora os comentaré cómo lo hago yo, pero una de las primeras cosas que contesté fue que primero tienes que considerar el tipo de persona que es. ▼

Una mala higiene del sueño

Si te mueves en entornos de hiperproductividad, escuchando podcast de hábitos, siguiendo youtubers que te dicen como sacar más partido a tu tiempo o cosas por el estilo, se vende bastante la moto en eso de levantarse temprano.

  • ¿Quieres petarlo con tus negocios? levántate temprano.
  • ¿Quieres ir al gimnasio? hazlo a primera hora.
  • Ah, ¿te ha dejado la novia? pues levántate a las 5 de la mañana y la recuperarás.

Pero esto es lo de siempre, vendernos una día como si fuera el santo grial sólo porque es lo que le va bien a alguien individual. O lo que este «alguien» ha escuchado que va bien.

Lo de que todo el mundo puede ser mañanera con buenos hábitos es una falacia.

Tengo mas energía de noche que de día

Fue en los años 90 que el bueno de Joseph Takahashi y su equipo descubrieron un gen al que llamaron «clock» (1) en una ráfaga de originalidad. Si hubiera estado un poco dormido un poco más y lo hubiera llamado «cock».

Este gen se encarga de codificarnos un tipo de proteína que nos regula los ciclos de sueños, los famosos «ritmos circadianos» (2). Resulta que este gen es el que se encarga de definir cuánta melatonina segregamos. En lenguaje ninja de la vida, se vio como el «clock» hace que:

  • Algunas personas dejen ir más melatonina en las primeras horas del sueño.
  • Y en otras sea en las últimas horas del sueño cuando el cuerpo libera más melatonina.

Las primeras son los que están en mi club. Nos dormimos y levantamos antes, y estamos con más energía la primera parte del día. En cambio las otras, es al revés, están somnolientos la mayor parte del día, les cuesta horrores despertar y no rinden bien las primeras horas del día. Es a partir de la tarde que se activan sus «picos de productividad».

Los dos tipos de «clubs» dormirían la misma cantidad de horas (de 7 a 8) sólo que cada uno de ellos gestiona su energía de una forma distinta en cuanto a horario (3). ▲

Sé que habéis pensado en el bueno de Andrés. Ahá, entonces Andrés es de los segundos. Es un búho nocturno que aprovecha la noche para petarlo con sus proyectos. Es del club de la una.

Pues no.

Nuestro querido ninja de la vida es mucho más productivo por la mañana. Lo que pasa es que simplemente tenía malos hábitos nocturnos y quiera arreglarlos.

El problema es que muchas personas se encasillarán en un grupo u otro sin antes probar de tener una buena rutina de sueño al menos durante una semana o dos. Para ver si realmente se sienten con más energía durante la mañana cuando han dormido 8 horas, o siguen yendo por el día como el monstruo de Frankenstein.

Ventajas de levantarse a las 5am

Si descubres que eres del «club mañanas» te damos la bienvenida y ya te puedo adelantar que los científica nos intentan dejar bien todo el rato.

Más optimismo

Por ejemplo se analizaron informes universitarios que vieron cómo los estudiantes que se levantaban más pronto no sólo eran más proactivos (4), sino que además sacaban mejores notas que sus compañeros y estaban más optimistas durante todo el día.

Mayor productividad

Más estudios han encontrado que los del club de las cinco tendemos a centrarnos más y a ser más productivos (5) en total de horas que no los del club de la una…

Mejor concentración

Hay montones de encuestas, estudios y evidencia que apuntan además a que los mañaneros estamos más concentrados (6). Pero es difícil hacer estudios clínicos de esto.

Más adaptación social

Para mí, las mayores ventajas de ser mañanero es que es en este rango de horas donde tengo la energía, y la estoy potenciando. Pero no podemos olvidar además, el sentido común.

La «sociedad productiva» sucede de día.

Los que madrugamos nos adelantamos al resto de actividades productivas, porque si eres un búho no puedes llamar a sitios, contratar freelancers o gestionar cosas cuando los únicos que están despiertos por la noche son los que salen de fiesta. El Pau del pasado.

Los que son productivos de noche porque allí es cuándo tienen la energía (por ese gen «clock»), sienten casi como que viven en zonas geográficas distintas, porque tienen los horarios igual que como me dejó el corazón mi ex: revertido.

Razones por las que es malo levantarse tarde

Además muchos están intentando levantarse a las cinco o muy temprano yendo a dormir muy tarde. Normal que estén zombies.

Yo por salud, antes que el horario, priorizaría las horas dormidas. Sin al menos una hora y media de fase REM, el cuerpo no retiene la información. Recordamos que la REM es la fase cognitiva del sueño (7), y el sueño profunda la que se encarga de los procesos celulares, reparación del músculo y ese jazz.

Empeora la memoria

Supongo que por una mezcla de estos factores los búhos tienen peores notas, pero algo me dice que los encuestados simplemente tenían malos hábitos y no dormían las 7-8 horas mínimas que todo adulto debe dormir.

Impacta en la salud

Porque además pensemos que se ha visto que si como adultos tenemos una mala higiene del sueño, nos aumentas las posibilidades de depresión, de que haya estrés e incluso de ganar más quilos de peso (8).

Tendemos a movernos menos

Lo del peso debe estar relacionado a que ves muchas más personas corriendo y haciendo deporte durante el día que no por la noche. Por eso un estudio encontró una correlación de que como más tarde te levantes, más propenso a ser sedentario eres (9).

Pero consideremos que la «ciencia» de las encuestas es la peor que hay. Hay que cogerla con pinzas, porque no deja de ser anecdótico…

Cómo levantarse a las 5 de la mañana (o muy temprano)

Pero muchos de nosotros necesitaremos levantarnos pronto si o sí para coger un avión, y algunos querrán ponerse la alarma para forzarse a levantar cada día a las 5, y que poco a poco, el cuerpo se vaya acostumbrando.

Esto es lo que piensan.

En un rato comentaré cuál creo que es el secreto de adoptar un hábito de mañanas, pero antes quiero explicaros como lo hacía para forzarme a levantarme a las 5. ▼

Porque ahora me levanto sobre las 5 de forma natural, pero hace unos años cuando estaba viviendo en Suecia me propuse salir de la cama y ser super productivo antes de que el sol saliera (aunque esto hubiera podido ser a las 12 del mediodía porque en Suecia no hay sol casi…).

Pero justo empezaban a despuntar mis proyectos y mi idea era que si quería tener éxito, a las 5 o las 6 tenía que estar de pie.

La estrategia fue simple: al elegir la alarma, lo único que funcionó fue desechar todas las canciones, sonidos estándar o tonos por defecto del móvil.

Lo que hice fue encontrar un discurso de motivación que me motivara a más no poder. En ese momento fue uno titulado «Rise And Shine».

Me descargué el discurso, lo puse como alarma, y así que salía del sobre tenía los auriculares preparados al lado del móvil. El móvil que estaba un poco lejos de modo que tenía que levantarme sí o sí.

Pero no apagaba el discurso. Lo que hacía era ponerme los auriculares. Quizás volvía a la cama, pero me volvía a la cama con los auriculares puesto.

No sé si os pasa a vosotros pero hay algo mágico en los auriculares, que te hacen sentir lo que escuchas dentro del alma… o quizás son flipadas mías, pero los cascos eran esenciales.

En menos de cinco minutos, estaba radiante de motivación…

Es extraño, porque estaba hackeando mi entorno, para doparme de motivación.

Funcionó perfecto, pero aunque algunos etiquetarían esta estrategia de «genialidad» porque me funcionó durante muchos meses… fue un error. ▼

Fue un error porque estaba intentando ser disciplinado tirando de motivación. ▼

Secretos y consejos para levantarse temprano

El secreto para levantarse temprano, es despreocuparse por completo de la mañana… y adoptar hábitos nocturnos. Tener una buena higiene del sueño.

Evita las alarmas adoptando un hábito

Porque como nos sintamos a nivel energía cuando nos levantemos dependerá exclusivamente del entorno del día anterior.

  • ¿Qué hemos comido durante el día?
  • ¿En qué sitio hemos ido a dormir?
  • ¿Cómo hemos adaptado ese entorno para dormir?
  • ¿Hemos puesta alarma?

El objetivo final tiene que ser no tener que depender nunca de alarmas, que como hemos visto son literalmente mini-ataques al corazón.

Y sé que muchos os habrá venido a la mente alarmas raras que vibran, o hacen luz o algo por el estilo, pero nada puede batir que el propio cuerpo quiera despertarse.

Centrarse en la hora que nos acostamos

¿Te estáis yendo a dormir a las 23 y te levantas a las 8? vale, la parte más importante que es dormir las horas mínimas, está cubierta.

Pero si queremos «correr» (cejas, cejas) la hora que nos levantamos, no hay que forzar esa hora con alarma sino correr la hora a la que nos vamos a la cama.

  • Hoy vamos a dormir a las 22:40
  • Aunque nos cueste dormir, seguiremos yendo cada día a esa hora hasta que el cuerpo se acostumbre
  • A la que llevamos así una semana, pues hoy toca ir a las 22:20

Iremos corriendo esa hora poco a poco.

Os juro que si llevo días yendo a dormir a las 21, mi cuerpo no quiere levantarse a las 8. De modo natural, cuando vamos avanzando la hora de ir a dormir, el cuerpo se irá levantando también más pronto. ▲

Usar técnicas de higiene del sueño

En el episodio #330 explicaba cómo tener superpoderes en la vida real, que básicamente era mejorando nuestra higiene del sueño. ▼

Mi ritual antes de ir a dormir no siempre es el mismo, pero intento cumplir ciertas reglas.

  • Lo primero es que nada de pantallas al menos una hora antes de ir a dormir. Noto mucho los días que miro la pantalla del portátil o móvil antes de ponerme al sobre. Si lo hago paso menos rato de sueño profundo (indispensable para reparación celular, muscular y otros procesos). Lo mejor para mí es los días que hago una rutina de estiramientos durante 20 minutos, me ducho en 5-10, lavo los platos en 5 minutos más… tener alguna rutina así que te sume tiempo para no sentir que «te falta hacer algo».
  • Una de estas actividades para relajarme podría ser leer el Kindle o libro en papel, pero sí que tiene que ser un libro que no me haga emocionarme demasiado. Del rollo que si leo algo de negocios seguro que mi cabeza empezará a ir a mil por hora y no podré dormir. Filosofía, ficción o cosas así funciona mejor para mí para pensar en mundos lejanos o en lo pequeña que la tengo… digo, lo pequeño que soy.
  • Otro básico para mí es nada de café por la tarde. Al cabo de 5 horas de consumir café seguimos teniendo la mitad (10) de la cafeína en sangre. O sea que si te tomas un café a las 6 de la tarde… a las 11 sigues teniendo medio café en vena, y sé que mucha gente dirá «a mi no me afecta ya», pero eso es mentira. Otra cosa es que no creas que no te afecte. Quizás te dormirías mucho antes, o quizás no, pero el sueño será mucho menos profundo y reparador.
  • Finalmente el entorno del sueño: tiene que ser sin ruido, totalmente a oscuras, con una cama cómoda, que se esté ligeramente más frío que no caliente y hasta que el nivel de humedad sea el adecuado (indagué en el #330).

Pero independientemente de todo esto, lo que será esencial es ser capaz de ir a dormir cada día a la misma hora. La calidad del sueño variará, pero no podemos permitir rangos de horarios muy amplios para acostarnos. ▲

Moverte durante el día

Y si te cuesta mucho quedarte sobado, muévete. En serio. Vete a caminar hoy 20.000-30.000 pasos y dime si a las 20h no tienes unas ganas locas de acostarte ya.

El movimiento forma parte de la naturaleza humana, y como más sedentarios estamos, menos ganas de dormir tenemos.

Tiene su lógica. Mi hipótesis sería que si no te has movido, no has conseguido comida. El cuerpo no quiere pasar hambre, así que puedes pasar más y más horas despierto sin estar cansadísimo, porque el cuerpo interpreta que aún no has cumplido tu función.

No comer cerca de la hora de acostarse

Es irónico, porque nos movemos menos que nunca y aún así, comemos como si una tribu entera hubiera cazado exclusivamente para nosotros.

Evitemos dormir cerca de las horas de sueño, y que las cenas sean más pequeñitas. También aplicando sentido común: en un entorno de supervivencia no saldrás a cazar un mamut cuando está oscuro.

Más que nada porque cualquier depredador nocturno te arrancaría la yugular.

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Pau Ninja

La historia no es lineal cómo nos habían dicho. Un intento de indagar en los misterios de nuestras lagunas.

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